Žitarice – važan izvor goriva za vaše tijelo

Cjelovite žitarice predstavljaju ključnu komponentu prehrane diljem svijeta zbog svoje raznolikosti i pristupačnosti. One su osnovni izvor ugljikohidrata koje tijelu pružaju gorivo potrebno za svakodnevne aktivnosti. Također, žitarice su ukusne i hranjive, bogate vlaknima, mineralima i biljnim bjelančevinama. Upravo ih zbog toga u ljudskoj prehrani nalazimo u gotovo svim obrocima u danu, bilo da je riječ o slanim ili slatkim kombinacijama. Istražite s nama vrste žitarica, njihov nutritivni profil te zašto ih je važno uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Cjelovite žitarice, rafinirane žitarice & pseudožitarice

Žitarice su mali, suhi i tvrdi plodovi biljaka iz porodice trava. Imaju daleku i važnu ulogu u povijesti ljudske prehrane. Porijeklo konzumacije žitarica seže do neolitske revolucije prije otprilike 10.000 godina. Tada su prapovijesne zajednice počele prelaziti iz dotadašnjih kultura lovaca i sakupljača na novi način života koji su označavale poljoprivreda i trajna naselja.

Svaka žitarica sastoji se od tri jestiva dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Mekinje, vanjska ovojnica, obiluju vlaknima. Klica, unutarnji, hranjivi embrij, pruža vitamine, minerale, vlakna i esencijalne masne kiseline. Endosperm služi kao zaliha hrane za klicu i glavni je izvor škrobnih ugljikohidrata te proteina, dok je siromašan vitaminima, mineralima, vlaknima i fitokemikalijama. Većina žitarica je obavijena ljuskom, koja zrno štiti od vanjskih uvjeta, uključujući vremenske prilike, insekte, plijesan i bakterije[1]. Ovojnica se uglavnom otklanja procesom rafiniranja što ponekad znači i gubitak mekinja i klica.

U tehnološkom smislu, žitarice najčešće dijelimo u dvije podskupine: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice imaju cijelu jezgru zrna, koja uključuje mekinje, klice i endosperm. Rafiniranje žitarica podrazumijeva uklanjanje mekinja i klica, što žitaricama daje finiju teksturu i duži rok trajanja, no time se gube i vrijedni nutrijenti.

Iako ih u prehrani koristimo na jednak način, pseudožitarice, točnije kvinoja, amarant i heljda, ne pripadaju porodici trava. Samim time se ne mogu smatrati žitaricama, a više o pseudožitaricama možete pronaći na: pseudožitarice.

Enigma zvana gluten

Posljednjih godina, gluten je postao središnji predmet brojnih rasprava i kontroverzi. Da bismo razumjeli istinu o gluten, prvo moramo shvatiti što on zapravo predstavlja.

Gluten, točnije glutenska mreža, nastaje povezivanjem vode na proteine glutenin i glijadin. Mreža proteina glutena služi kao ljepilo koje drži tijesto zajedno, dajući mu elastičnu teksturu. Postizanje pravilnog razvoja glutena ključno je za izradu ukusne svježe tjestenine, tijesta za pizzu i raznih pekarskih poslastica u kojima uživaju ljudi diljem svijeta. Za većinu ljudi, gluten ne predstavlja nikakav problem. On doprinosi nutritivnoj vrijednosti samog proizvoda od žitarica, a upravo zbog gore navedenih svojstava je tehnološkom smislu nezamjenjiv.

Nažalost, oko 1 % svjetske populacije, boluje od celijakije. To je kronična autoimuna bolest, kod koje dolazi do upale i oštećenja sluznice tankog crijeva u dodiru s glutenom.[2] Osobe s dijagnosticiranom celijakijom su na strogom bezglutenskom načinu prehrane te kao takve ne smiju konzumirati gluten čak ni u tragovima.

Gluten sadrže pšenica, raž, pšenoraž, ječam i zob, od kojih se, između ostalog, najčešće proizvodi tjestenina te popularni pekarski proizvodi poput kruha te slanih i slatkih peciva. Bitno je napomenuti kako su bulgur, pir i kus-kus zapravo pšenica te da samim time sadrže gluten.

Hranjive vrijednosti žitarica: ugljikohidrati, minerali & vitamini

Konzumiranje žitarica, posebno cjelovitih žitarica, donosi brojne prednosti za naš organizam. Žitarice su prava riznica hranjivih tvari koje su ključne za očuvanje našeg zdravlja i općeg blagostanja. Jedna od istaknutih karakteristika žitarica je njihovo bogatstvo ugljikohidratima, što ih čini izvrsnim izvorom energije, odnosno gorivom za naše tijelo.

Cjelovite žitarice obiluju vlaknima koja su ključna za osjećaj sitosti i održavanje tjelesne težine. Osim toga, one su i izvor proteina, kao i brojnih minerala poput željeza, cinka i magnezija. Također, ne treba zaboraviti na obilje vitamina B skupine i fitokemikalija koje cjelovite žitarice pružaju.

Cjelovite žitarice mogu se konzumirati u svom prirodnom obliku ili ih možete koristiti kao sastojke u pripremi različitih proizvoda.

No, jeste li znali da cjelovite žitarice sadrže i antinutrijent? Fitinska kiselina je sastavni dio cjelovitih žitarica koja ima svojstvo vezivanja minerala čime se smanjuje njihova biodostupnost. Djeci u razvoju se ne preporučuje svakodnevna konzumacija integralnih žitarica kao što su kruh i tjestenine.To je zato što je značaj minerala poput magnezija i kalcija bitniji od nutrijenata koje im može pružiti integralna namirnica.

Cjelovite žitarice za dobro jutro!

Doručak često nazivamo najvažnijim obrokom, a žitarice su idealan izbor za početak dana; što zbog jednostavnosti i brzine pripreme, što zbog hranjivosti i energije koju pružaju našem organizmu. Uz to su i jako svestrane pa ih možete pripremiti na bezbroj načina i u bezbroj slanih i slatkih kombinacija. Započnite svoje jutro s hranjivim žitaricama kako biste osigurali energiju i vitalnost za sve izazove koji vas čekaju.

Na Vedrini webshopu možete pronaći bogatu ponudu žitarica i pseudožitarica, poput ječma, kukuruza kokičara, bulgura ili pak crvene kvinoje, a ako vam je ponestalo ideje za hranjivi doručak ili zanimljiv desert, inspiraciju potražite u Vedrini kuhinji!