Da bismo u potpunosti mogli razumjeti što su omega-3 masne kiseline potrebno je najprije upoznati kemijsku strukturu masnih kiselina. Nakon toga sasvim je jasno zašto se neke masne kiseline nazivaju nezasićenima ili zasićenima ili pak ω-3 ili ω-6 masnim kiselinama, moramo pobliže upoznati njihovu strukturu na kemijskoj razini.
Masne kiseline predstavljaju kemijske spojeve u obliku dugačkih lanaca ugljika (C-atoma) na koje su vezani atomi vodika (H-atomi) te atomi kisika (O-atomi). Atomi ugljika se unutar lanca mogu spajati jednostrukom ili dvostrukom vezom. Ukoliko je unutar cijelog lanca prisutna samo jednostruka veza, utoliko govorimo o zasićenim masnim kiselinama. Sukladno tome, ako je unutar lanca prisutna barem jedna dvostruka veza, govorimo o nezasićenim masnim kiselinama. Nezasićene masne kiseline mogu biti jednostruko nezasićene, ako sadrže samo jednu dvostruku vezu u lancu. Višestruko su nezasićene masne kiseline, ako sadrže barem dvije dvostruke veze unutar lanca (Rustan i Drevon, 2005).
Omega-3 masne kiseline
ω-3 masne kiseline predstavljaju nezasićene masne kiseline koje na trećem C-atomu od kraja lanca imaju pozicioniranu dvostruku vezu. Sukladno tome, ω-6 masne kiseline imaju na šestom C-atomu pozicioniranu dvostruku vezu (Rustan i Drevon, 2005).
Omega-3 masne kiseline su izrazito važne za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Tri najznačajnije ω-3 masne kiseline su:
- Alfa-linolenska kiselina (ALA);
- Eikozapentenska kiselina (EPA);
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA);
ALA masna kiselina se klasificira kao esencijalna masna kiselina iz razloga što je naše tijelo ne može samo proizvesti. S druge strane, tijelo može pretvarati ALA masnu kiselinu u EPA i DHA. No, ta konverzija nije značajna te se zato preporuča adekvatan unos namirnica bogatih navedenim ω-3 masnim kiselinama (Mateljan, 2007).
Namirnice poput chia sjemenki, oraha i lana predstavljaju izvor ALA masne kiseline. Dvije jušne žlice chia sjemenki osiguravaju gotovo 5,1 g ALA masne kiseline, a 30 g oraha 2,6 grama. Ovdje je bitno napomenuti kako je jedan od najboljih izvora ALA masne kiseline laneno ulje. Jedna jušna žlica sadrži gotovo 7,3 g ALA. (Higdon, 2003).
Savjet: Laneno ulje nikako nemojte zagrijavati! Povišenom temperaturom ω-3 masne kiseline gube svoja svojstva, a ulje može oksidirati i užegnuti čime mu se mijenja okus i miris te se gube hranjiva svojstva. Ulje koristite isključivo u sirovom obliku pa ga kombinirajte u raznim umacima i dresinzima za salate.
EPA I DHA masne kiseline
EPA i DHA masne kiseline prvenstveno možemo pronaći u namirnicama kao što su losos, tuna i srdele. Usto, neke vrste algi sadržavaju značajnije količine DHA. S obzirom na to da su izvori EPA i DHA prvenstveno namirnice životinjskog podrijetla, osobama čija prehrana se temelji na namirnicama biljnog podrijetla preporuča se povećan unos ALA masne kiseline, upravo kako bi tijelu osigurali dovoljnu količinu EPA i DHA (Mateljan, 2007).
Prema podacima Odbora za hranu i nutricionizam Američkog instituta za medicinu (eng. The Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine), adekvatan dnevni unos ω-3 masnih kiselina u obliku ALA iznosi 1,6 g za prosječnog odraslog muškarca bez zdravstvenih problema, a 1,1 g za prosječnu odraslu ženu bez zdravstvenih problema s povećanjem unosa za 0,3 g za vrijeme trudnoće i dojenja.
Omega-3 masne kiseline su na tržištu dostupne i kao dodatak prehrani u obliku ribljeg ulja ili mekanih kapsula.
Zašto konzumirati Omega-3 masne kiseline?
Brojne studije pokazuju pozitivan učinak omega-3 masnih kiselina na zdravlje i prevenciju bolesti, a prvenstveno na očuvanje zdravlja krvožilnog sustava. Za primjer možemo uzeti jedno istraživanje iz 2018. godine u kojem je sudjelovalo 345.202 sudionika. U istraživanju se proučavao odnos povećane konzumacije ALA masne kiseline i pojave kardiovaskularnih bolesti, a po završetku istraživanja donesen je zaključak kako povećan unos ALA masne kiseline smanjuje rizik od pojave koronarne bolesti srca za 9 %, a da se rizik od fatalnih ishoda koronarne bolesti srca smanjuje za 15 % (Wei i sur., 2018).
Zaključak
Bilo da adekvatan unos ω-3 masnih kiselina osiguravate konzumacijom gore navedenih namirnica ili suplementacijom, one će zasigurno imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Naša preporuka je da svoju prehranu ipak pokušate obogatiti namirnicama bogatima ω-3 masnim kiselinama. Osim što namirnice poput chia sjemenki i lana možete kombinirati u raznim receptima, njihova cijena je svakako prihvatljivija.
Inspiraciju za nova jela i deserte koji sadrže namirnice bogate ω-3 masnim kiselinama pronađite u Vedrini kuhinji!
Reference:
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Fats: Total Fat and Fatty Acids. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2002:422-541.
Higdon, J. (2003) Essential Fatty Acids. Linus Pauling Institute, Oregon State University, Pristupljeno 26. rujna 2022., < https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids>
Rustan, A.C. i Drevon, C.A. (2005) Fatty Acids: Structures and Properties. e LS.
Mateljan, G. (2007) Najzdravije namirnice svijeta. Prijevod: Keleković, S., Tišljar, A., Alebić, A., Krstev, S., Keser-Brozović, A., Petrovečki, S., Planetopija, Zagreb, str. 770-771.
Wei, J., Hou, R., Xi, Y. i sur. (2018) The association and dose-response relationship between dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of CHD: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 119(1), str. 83-89.
