Sve što trebate znati o omega-3 masnim kiselinama

Vrijeme potrebno za čitanje 4 min
omega-3 masne kiseline

Da bismo u potpunosti mogli razumjeti što su omega-3 masne kiseline potrebno je najprije upoznati kemijsku strukturu masnih kiselina. Nakon toga sasvim je jasno zašto se neke masne kiseline nazivaju nezasićenima ili zasićenima ili pak ω-3 ili ω-6 masnim kiselinama, moramo pobliže upoznati njihovu strukturu na kemijskoj razini.

Masne kiseline predstavljaju kemijske spojeve u obliku dugačkih lanaca ugljika (C-atoma) na koje su vezani atomi vodika (H-atomi) te atomi kisika (O-atomi). Atomi ugljika se unutar lanca mogu spajati jednostrukom ili dvostrukom vezom. Ukoliko je unutar cijelog lanca prisutna samo jednostruka veza, utoliko govorimo o zasićenim masnim kiselinama. Sukladno tome, ako je unutar lanca prisutna barem jedna dvostruka veza, govorimo o nezasićenim masnim kiselinama. Nezasićene masne kiseline mogu biti jednostruko nezasićene, ako sadrže samo jednu dvostruku vezu u lancu. Višestruko su nezasićene masne kiseline, ako sadrže barem dvije dvostruke veze unutar lanca (Rustan i Drevon, 2005).

 

Omega-3 masne kiseline 

ω-3 masne kiseline predstavljaju nezasićene masne kiseline koje na trećem C-atomu od kraja lanca imaju pozicioniranu dvostruku vezu. Sukladno tome, ω-6 masne kiseline imaju na šestom C-atomu pozicioniranu dvostruku vezu (Rustan i Drevon, 2005).

Omega-3 masne kiseline su izrazito važne za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Tri najznačajnije ω-3 masne kiseline su:

  • Alfa-linolenska kiselina (ALA);
  • Eikozapentenska kiselina (EPA);
  • Dokozaheksaenska kiselina (DHA);

ALA masna kiselina se klasificira kao esencijalna masna kiselina iz razloga što je naše tijelo ne može samo proizvesti. S druge strane, tijelo može pretvarati ALA masnu kiselinu u EPA i DHA. No, ta konverzija nije značajna te se zato preporuča adekvatan unos namirnica bogatih navedenim ω-3 masnim kiselinama (Mateljan, 2007).

Namirnice poput chia sjemenki, oraha i lana predstavljaju izvor ALA masne kiseline. Dvije jušne žlice chia sjemenki osiguravaju gotovo 5,1 g ALA masne kiseline, a 30 g oraha 2,6 grama. Ovdje je bitno napomenuti kako je jedan od najboljih izvora ALA masne kiseline laneno ulje. Jedna jušna žlica sadrži gotovo 7,3 g ALA. (Higdon, 2003).

 

Savjet: Laneno ulje nikako nemojte zagrijavati! Povišenom temperaturom ω-3 masne kiseline gube svoja svojstva, a ulje može oksidirati i užegnuti čime mu se mijenja okus i miris te se gube hranjiva svojstva. Ulje koristite isključivo u sirovom obliku pa ga kombinirajte u raznim umacima i dresinzima za salate.

 

Omega-3 masne kiseline

 

 

EPA I DHA masne kiseline

EPA i DHA masne kiseline prvenstveno možemo pronaći u namirnicama kao što su losos, tuna i srdele. Usto, neke vrste algi sadržavaju značajnije količine DHA. S obzirom na to da su izvori EPA i DHA prvenstveno namirnice životinjskog podrijetla, osobama čija prehrana se temelji na namirnicama biljnog podrijetla preporuča se povećan unos ALA masne kiseline, upravo kako bi tijelu osigurali dovoljnu količinu EPA i DHA (Mateljan, 2007).

Prema podacima Odbora za hranu i nutricionizam Američkog instituta za medicinu (eng. The Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine), adekvatan dnevni unos ω-3 masnih kiselina u obliku ALA iznosi 1,6 g za prosječnog odraslog muškarca bez zdravstvenih problema, a 1,1 g za prosječnu odraslu ženu bez zdravstvenih problema s povećanjem unosa za 0,3 g za vrijeme trudnoće i dojenja.

Omega-3 masne kiseline su na tržištu dostupne i kao dodatak prehrani u obliku ribljeg ulja ili mekanih kapsula.

 

Zašto konzumirati Omega-3 masne kiseline?

Brojne studije pokazuju pozitivan učinak omega-3 masnih kiselina na zdravlje i prevenciju bolesti, a prvenstveno na očuvanje zdravlja krvožilnog sustava. Za primjer možemo uzeti jedno istraživanje iz 2018. godine u kojem je sudjelovalo 345.202 sudionika. U istraživanju se proučavao odnos povećane konzumacije ALA masne kiseline i pojave kardiovaskularnih bolesti, a po završetku istraživanja donesen je zaključak kako povećan unos ALA masne kiseline smanjuje rizik od pojave koronarne bolesti srca za 9 %, a da se rizik od fatalnih ishoda koronarne bolesti srca smanjuje za 15 % (Wei i sur., 2018).

 

Zaključak

Bilo da adekvatan unos ω-3 masnih kiselina osiguravate konzumacijom gore navedenih namirnica ili suplementacijom, one će zasigurno imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Naša preporuka je da svoju prehranu ipak pokušate obogatiti namirnicama bogatima ω-3 masnim kiselinama. Osim što namirnice poput chia sjemenki i lana možete kombinirati u raznim receptima, njihova cijena je svakako prihvatljivija.

Inspiraciju za nova jela i deserte koji sadrže namirnice bogate ω-3 masnim kiselinama pronađite u Vedrini kuhinji!

 

Reference:

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Fats: Total Fat and Fatty Acids. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2002:422-541.

Higdon, J. (2003) Essential Fatty Acids. Linus Pauling Institute, Oregon State University, Pristupljeno 26. rujna 2022., < https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids>

Rustan, A.C. i Drevon, C.A. (2005) Fatty Acids: Structures and Properties. e LS.

Mateljan, G. (2007) Najzdravije namirnice svijeta. Prijevod: Keleković, S., Tišljar, A., Alebić, A., Krstev, S., Keser-Brozović, A., Petrovečki, S., Planetopija, Zagreb, str. 770-771.

Wei, J., Hou, R., Xi, Y. i sur. (2018) The association and dose-response relationship between dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of CHD: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 119(1), str. 83-89.

Povezani članci

bademi

Badem - kralj orašastih plodova

Visok sadržaj proteina i energije, bademe čine idealnima za popodnevnu užinu, a rado je viđen i kao grickalica pri težim fizičkim naporima poput planinarenja ili jednostavno kao zamjena klasičnim grickalicama prženima u velikoj količini ulja. Povoljan polifenolni profil te sadržaj vitamina i minerala čine badem kraljem orašastih plodova te svakako namirnicom koja bi se trebala pronaći na polici svake smočnice.
Saznaj više
Kikiriki

Veličanstveni kikiriki

Kikiriki je svestrani i izuzetno hranjivi plod. Jedemo njegove sjemenke u raznim oblicima: pečene, pržene, čak i kuhane; od njega se rade maslac, ulje i brašno, ali i vrsta napitka koja se koristi u Africi u borbi protiv pothranjenosti djece.
Saznaj više
prehrana

Što je to održiva prehrana?

Koncept održive prehrane poprilično je složen, ali njezin primarni cilj je napraviti pozitivan utjecaj kako na život i zdravlje pojedinca, tako i na okoliš, sada i u budućnosti.
Saznaj više

Povezani proizvodi

bučine golice

BUČINE golice 5 kg

7,14 €/kg
kg
golice bučine

BUČINE GOLICE 250 g

2,08 
kom
Lan

LAN 200 g

0,72 
kom
sezam

SEZAM 200 g

1,22 
kom
CHIA sjemenke

CHIA sjemenke 200 g

1,26 
kom

Izdvojeno iz ponude

BRUSNICA u tamnoj čokoladi -20%

BRUSNICA u tamnoj čokoladi 3 kg

10,82 €/kg 13,53 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 10,82 
kg
kvinoja -30%

KVINOJA crvena 400 g

1,77  2,53 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 2,53 
kom
medjool datulje -20%

DATULJA Medjoul svježa 5 kg

7,66 €/kg 9,57 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 7,66 
kg
murva -30%

MURVA BIJELA (DUD) sušena 5 kg

3,44 €/kg 4,92 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 3,44 
kg
mahunarke i žitarice mix -30%

MAHUNARKE I ŽITARICE MIX 1000 g

2,14  3,05 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 3,05 
kom
zobene pahuljice sitne -30%

ZOBENE PAHULJICE sitne 5 kg

1,33 €/kg 1,90 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 1,90 
kg
Postani član Vedrini obitelji!
Postani član
Vedrini obitelji!

Prijavom sudjeluješ u loyalty programu koji ti donosi
vrijedne nagrade.