Tempeh je izuzetno popularno indonezijsko jelo koje se može pohvaliti prednostima kao što su dobar okus, nutritivno bogatstvo i laka priprema. U Hrvatskoj je poprilično nepoznat. Ipak, često možemo pronaći na jelovnicima baziranih na biljnoj prehrani s obzirom na to da se priprema isključivo od namirnica biljnog podrijetla.
Što je to tempeh?
U svojoj suštini, tempeh je jelo pripremljeno od fermentiranih zrna soje povezanih gustim micelijem plijesni iz roda Rhizophus. Upravo zahvaljujući fermentaciji, tempeh odlikuje okus koji se često uspoređuje s prženim kruhom, plodovima mora, sirom, orašastim plodovima ili pak svježe pečenim kruhom.
Osim soje, za pripremu tempeha mogu se koristiti i druge mahunarke poput leće i slanutka te sjemenke i žitarice.
Kako je sve počelo?
Tempeh potječe s otoka Jave, točnije centralnog i istočnog dijela otoka. Danas predstavlja najznačajniji indonezijski proizvod od soje te na njega otpada preko 60 % ukupne proizvodnje soje.
Najstariji zapis unutar kojega se spominje tempeh je Serat Centhini, skup javanskih priča i nauka napisanih u stihu. Pretpostavlja da je napisan oko 1815. godine po naredbi Sunan Sugiha, tadašnjeg okrunjenog princa, a kasnije kralja Pakubuwane V. od Surakarte (današnja centralna Java). Iako prvi zapis datira iz 19. stoljeća, pretpostavlja se da je ovo jelo značajno starije, barem nekoliko stoljeća. Ne postoje konkretni dokazi koji bi potvrdili tu pretpostavku.
Europi i zapadnjačkom svijetu postao poznat tek nakon Drugog svjetskog rata kada Indonezija stječe nezavisnost.
Zašto bismo tempeh trebali uvrstiti u svoju prehranu?
Tempeh se prvenstveno proizvodi od soje i nusproizvoda industrije soje. Postoje i varijante u kojima se koriste druge mahunarke sirovine poput sjemenki i žitarica. Spoj mahunarki i procesa fermentacije tempehu daje iznimno vrijedan nutritivan sastav, čiji profil će ponajviše ovisiti o odabranoj mahunarki. Nutritivno bogata soja će osigurati tempeh s prosječnom količinom proteina od oko 19 g na 100 g proizvoda. Također, značajnu količinu vlakana i vitamina B12, odnosno kobalamina, koji je manjkav u vegetarijanskoj prehrani.
Kada je pripremljen od mungo graha nešto je siromašniji proteinima pa sadrži oko 8 g proteina na 100 g proizvoda. Obiluje mineralima poput željeza, magnezija, kalija i kalcija. Izaberete li pak slanutak, dobit ćete visokovrijedan proizvod od gotovo 10 g proteina na 100 g proizvoda, bogatog vlaknima te mineralima kalcijem i željezom.
Neovisno o tome na koju varijantu tempeha se odlučite, svakako konzumirate nutritivno bogat, niskokaloričan te lako probavljiv proizvod. Naime prosječno sadrži 100-170 kcal, ovisno o izabranoj mahunarki. Fermentacija omogućuje djelomičnu razgradnju proteina i ulja što ga čini lako probavljivim.
Kako ga pripremiti?
Za pripremu domaćeg tempeha potrebno vam je svega nekoliko sastojaka – sušena zrna mahunarki, tempeh starter kultura i jabučni ocat. U nastavku donosimo upute za pripremu domaćeg tempeha:
Sastojci:
- 400 g sušene mahunarke (npr. soja, grah mungo, slanutak, crni grah)
- ¾ čajne žličice tempeh starter kulture
- 4 jušne žlice jabučnog octa
Priprema:
- Mahunarku ostavite namakati preko noći.
- Idući dan mahunarku isperite, ulijte svježu vodu tako da voda prekriva izabranu mahunarku te stavite kuhati 1 sat kako bi većina zrna omekšala
- Potom dodajte jabučni ocat i nastavite kuhati mahunarku sve dok ona u potpunosti ne omekša, a voda ispari. Bitno je napomenuti kako zrna ne smiju biti previše skuhana.
- Mahunarku ohladite na otprilike 35 °C, prebacite ih na čistu krpu i lagano utiskujte kako biste je posušili
- Mahunarku vratite u lonac i dodajte joj starter kulturu i sve dobro promiješajte.
- Smjesu rasporedite u plastične vrećice sa zip zatvaračem i poravnajte kako biste dobili pravilan oblik pločice.
- Vrećicu probušite na nekoliko mjesta kako bi omogućili cirkulaciju zraka.
- Vrećicu sa smjesom držite na toplom minimalno 36 h kako bi se omogućila pravilna fermentacija tempeha.
- Nakon provedene fermentacije, vaš tempeh je spreman, no prije same konzumacije potrebno ga je termički obraditi na bilo koji način.
- Ovako pripremljen držite u hladnjaku i iskoristite ga u roku od tjedan dana ili ga pohranite u zamrzivač do 6 mjeseci.
Tempeh se može jesti sam ili se može kombinirati s drugim namirnicama i pripremiti razna jela poput raznih salata, veganskog umaka bolognese, okruglica, veganskih burgera i slično. Inspiraciju za jela možete pronaći u našoj Vedrini kuhinji.
Gotovi tempeh je također dostupan i u specijaliziranim istočnjačkim trgovinama te trgovinama zdravom prehranom.
Jeste li do sada probali ovo jelo ili se pak oskušali u njegovoj pripremi?
Reference:
Shurtleff, W. i Aoyagi, A. (2001) The Book of Tempeh, 2. izd., Ten Speed Press, Berkeley, California.
