Kako namakati i kuhati mahunarke?

Mahunarke poput leće i graha pune su hranjivih tvari, imaju svestranu primjenu i pripadaju kategoriji izrazito povoljnih namirnica. U njima se uživa u brojnim kulturama diljem svijeta, a koriste se u glavnim jelima, juhama, salatama, grickalicama i raznim tijestima. Iako ljudi često misle kako je sušene mahunarke teško pripremati te da su za njihovu pripremu potrebni sati namakanja, pokazat ćemo vam kako to ne mora biti točno. Mahunarke vam omogućuju napraviti brojna ukusna i brza jela, a kako ih točno namakati i kuhati, saznajte u nastavku teksta.

Što su to mahunarke i zašto ih je dobro uvrstiti u prehranu?

Mahunarke su zbirni naziv za biljke koje imaju jestivo sjeme u mahunama, u koje ubrajamo: bob, grašak, slanutak, grah, leću i soju i dr. Preporuča ih se uvrstiti u prehranu jer obiluju bjelančevinama, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima te su izuzetno bogate prehrambenim vlaknima. Osim toga, mahunarke su i svestrana namirnica koju je moguće koristiti u brojnim slanim i slatkim jelima, a u vegetarijanskim i veganskim jelima predstavljaju izvor bjelančevina (Mateljan, 2008). Mahunarke možete jesti svaki dan, dapače Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporuča 5 porcija mahunarki tjedno, odnosno otprilike 160 g dnevnog unosa mahunarki za zdravu i balansiranu prehranu (WHO, 2019). Ako mahunarke ne jedete često, počnite ih postupno dodavati u prehranu. Postepeno uvođenje mahunarki, pomoći će u kontroli nelagodnog osjećaja nadutosti i mogućih plinova povezanih s konzumacijom hrane bogatom vlaknima.

Savjeti & metode namakanja

Prije kuhanja i prije samog namakanja, mahunarke je potrebno probrati i isprati. Raširite mahunarke po ravnoj površini pa uklonite one koje su oštećene ili poneki kamenčići, suhu grančicu i druge otpatke.

• Suhi grah, bob, soju i slanutak obvezno namočiti, nabolje preko noći.
• Suhu leću i sušene polovice graška nije potrebno namakati, samo ih isperite prije kuhanja.

Mahunarke se u principu namaču u omjeru 1:3. Dakle, za jednu šalicu mahunarki, potrebne su vam 3 šalice vode. Kod namakanja većih količina mahunarki, uvijek provjerite je li vaša posuda dovoljno velika, jer se volumen mahunarki udvostruči ili čak utrostruči tijekom postupka namakanja.

Tablica 1. Tablica namakanja i kuhanja mahunarki (Mateljan, 2008)

* Napomena: Tablica služi kao općeniti vodič, jer vrijeme kuhanja ovisi o svježini mahunarke i drugim faktorima. Ako kuhate u ekspres loncu, pridržavajte se uputa proizvođača.

Savjeti i metode kuhanja

• Vodu od namakanja uvijek odbacite pa mahunarke isperite i stavite u čistu vodu za kuhanje. 
• Kako biste spriječili stvaranje prekomjerne pjene, tijekom kuhanja dodajte jednu žličicu ulja.
• Mahunarke uvijek kuhajte sporo, jer prebrzo kuhanje može razbiti ovojnice sjemena.
• Mahunarke, osobito obični grah, prirodno u sebi sadrže fitohemaglutinin, spoj koji pripada skupini lektina, koji je za nas neprobavljiv te  može uzrokovati oštećenje stijenki crijeva i posljedično probavne smetnje i nadutost. Zato je uobičajeno potapanje mahunarki nekoliko sati u vodi uz mijenjanje vode te dulje kuhanje kako bi se fitohemaglutinin u što većoj mjeri otklonio.

Mahunarke je moguće kuhati različitim metodama kao što su: šok-metoda, kuhanje u običnom loncu i kuhanje u ekspres loncu.

• Šok-metoda – ova metoda uključuje dodavanje manje količine hladne vode tijekom kuhanja mahunarki. Takvim ''šokiranjem'' se opna mahunarke, koja je njezin najteže probavljivi dio, najbolje skuha.
• Kuhanje u ekspres loncu – ovo je najbrži način kuhanja mahunarki, a pri tome je najbolje slijediti upute proizvođača. Mahunarke poput leće i sušenih polovica graška, bolje je ne kuhati u ekspres loncu, jer stvaraju velike količine pjene i brzo omekšaju.
• Kuhanje u običnom loncu – ako kuhate mahunarke u običnom loncu, nemojte odmah soliti vodu, jer će to produžiti vrijeme kuhanja i mahunarke će biti manje mekane. Kuhajte ih na laganoj vatri dok ne omekšaju.

Reference:

1. Mateljan, G. (2008) Najzdravije namirnice svijeta. Planetopija, Zagreb

2. WHO (2019) Healthy Diet. WHO – World Health Organization, Ženeva, <https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325828/EMROPUB_2019_en_23536.pdf > Pristupljeno 28. ožujka 2023.