Što je to plant-based prehrana?

Vrijeme potrebno za čitanje 4 min
plant-based

Planet-based prehrana, odnosno biljna prehrana trebala bi se sastojati od zdravih namirnica punih bjelančevina kao što su šareno povrće, voće, orašidi ili cjelovite žitarice. Dobrobiti ove prehrane brojne su i raznolike, kao i namirnice koje ona uključuje. Što je to plant-based prehrana, koje su njene prednosti, kako krenuti s plant-based prehranom i još puno toga saznat ćete u našem članku posvećenom isključivo biljnoj prehrani.

Što je plant-based prehrana?

Plant-based prehrana, kao što joj i samo ime kaže, je prehrana koja je bazirana prije svega na namirnicama biljnog podrijetla. U plant-based prehrani teži se tome da sve namirnice budu cjelovite i po mogućnosti što manje procesuirane. Valja napomenuti da sva procesuirana hrana ne mora biti ''loša'' i da plant-based prehrana itekako uključuje neke namirnice koje jesu procesirane. Takve su namirnice kruh, tjestenina, neki orašasti plodovi, sušeno voće, proizvodi od zamjenskog mlijeka i sl. Kao glavne skupine namirnica u plant-based prehrani moguće je ubrojiti: mahunarke, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke (uključujući maslac od orašastih plodova), ulja i začine.

Prilično je uobičajeno da ljudi zamijene vegansku prehranu s biljnom prehranom ili obrnuto. Pa, iako dijele sličnosti, nisu potpuno iste. Veganska prehrana je ona prehrana koja ne sadrži ni jednu namirnicu životinjskog podrijetla. U to se ubrajaju: meso, mliječni proizvodi, jaja kao i drugi proizvodi životinjskog podrijetla kao što je recimo med. S druge strane, cjelovita biljna prehrana ima sličnosti s veganstvom. Ona također ne promiče prehrambenu konzumaciju proizvoda životinjskog podrijetla, ali ih niti ne isključuje. Naime, na plant-based prehrani možete konzumirati mliječne proizvode, jaja, meso i ribu. Međutim, oni ne bi trebali biti nositelji vaše prehrane, odnosno njihovu konzumaciju bi trebali svesti na minimum.[1]

Prednosti prelaska na plant-based prehranu

Prelazak na plant-based prehranu može imati brojne pozitivne učinke, prije svega na vaše zdravlje. Prehrana u kojoj su pretežito uključene namirnice biljnog podrijetla, može pozitivno utjecati na regulaciju tjelesne težine te poboljšati opće stanje organizma.

Osim dobrobiti na vaš organizam, uvođenjem plant-based prehrane smanjujete svoj osobni ugljični otisak (carbon footprint). Sam pojam ugljični otisak odnosi se na količinu emisija stakleničkih plinova u okoliš. Njih svi mi na izravan ili ne izravan načini proizvodimo svojim životnim navikama. Svatko od nas ima svoj ugljični otisak, odnosno svatko od nas, svojim ponašanjem, utječe na negativne promjene u okolišu. Osim smanjenjem korištenja osobnih vozila, recikliranjem i racionalnim kupovanjem odjeće, veliki doprinos u smanjenju ugljičnog otiska možete napraviti i prelaskom na plant-based prehranu. Postoje istraživanja koja su pokazala da prestankom konzumacije mesa i mliječnih proizvoda možemo smanjiti ugljični otisak pojedinca za čak 73 %. Što značajno pridonosi smanjenju onečišćenja Zemlje.[2]

Na samom kraju bitno je napomenuti kako prelazak na plant-based prehranu može imati i pozitivan utjecaj na vaše emocionalno zdravlje. Naime, čak i sama odluka o prelasku na hranu koja ima blagotvorni učinak na vaše zdravlje, može imati pozitivan učinak na to kako se osjećate. Svijest o tome da brinemo o sebi i svojim bližnjima te odluka da u svoj organizam unosimo kvalitetne namirnice, može nas ispuniti pozitivnim osjećajima kao što su zahvalnost i mir. Uz to, plant-based prehrana može vas potaknuti na uvođenje zdravih životnih navika i odbacivanju starih koje su bile štetne za vas ili okoliš. Tako recimo možete smanjiti konzumaciju alkohola ili pušenje, smanjiti kupovinu odjeće i predmeta koji vam ne trebaju.

Kako početi i koje namirnice kupovati?

Prvi korak u započinjanju plant-based prehrane je odluka o promjeni životnog stila. Pri tome, nemojte biti strogi prema sebi pokušavajući odmah unijeti drastične promjene u svoje prehrambene navike. Ne morate prestati jesti meso, ni ribu ili mliječne proizvode, ali možete smanjiti njihov unos na jednom ili dva puta tjedno. Razmislite o jelima koje već kuhate i volite te kako bi ih mogli unaprijediti tako da budu više u skladu s filozofijom plant-based prehrane. Možda možete obratiti pozornost na sezonalnost namirnica ili njihovo porijeklo? Inspiraciju za obroke i tjedne jelovnike možete pronaći na brojnim internetskim izvorima, preko kojih možete postepeno gradite svoj osobni plant-based jelovnik. Kako bi si olakšali svakodnevno planiranje obroka i kuhanja, napunite špajzu mahunarkama i grahoricama, orašastim plodovima, sušenim voćem i žitaricama. Zapamtite da promjene ne stižu preko noći i da je stvaranje pozitivnih promjena proces koji ima svoj tijek kroz uspone i padove.

Za sam kraj donosimo vam tablicu s prijedlozima namirnica koje možete koristiti u izgradnji svog plant-based jelovnika, kao i prijedlog namirnica s kojima možete zamijeniti mesne i mliječne proizvode.

 

SKUPINA NAMIRNICA

PRIMJER

Voće

jabuke, avokado, banane, bobičasto voće, citrusi, kruške, grožđice, datulje

Povrće

brokula, kelj, klice, cvjetača, patlidžan, špinat, tikvica, bundeva, batat

Mahunarke i grahorice

grah, slanutak, leća, bob

Žitarice

amarant, kus-kus, proso, bulgur, integralno brašno

Orašasti plodovi i sjemenke

bademi, orasi, indijski oraščići, brazilski orah, lanene sjemenke, chia sjemenke

Zamjena za meso i mliječne proizvode

organski tofu, seitan, tempeh, bademovo mlijeko, sojino mlijeko

 

 


[1] Banks, O., Plant Based Diet: The Plant Based Diet for Beginners, CAC Publishing LLC, 2018, str. 2.

[2] Poore, J., Nemecek, T., Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Science

1 Jun 2018 Vol 360, str. 987-992.

Povezani proizvodi

orah

ORAH jezgra 300 g

2,86 
kom
Lan

LAN 200 g

0,72 
kom
CHIA sjemenke

CHIA sjemenke 200 g

1,26 
kom
prosena kaša -15%

PROSENA kaša 400 g

1,16  1,36 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 1,36 
kom
kus-kus -15%

KUS-KUS 400 g

1,16  1,36 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 1,36 
kom
grožđice

GROŽĐICE 500 g

2,72 
kom
leća

LEĆA ZELENA 1000 g

2,56 
kom
LEĆA CRVENA 1000 g

LEĆA CRVENA 1000 g

2,56 
kom
grah crveni

GRAH CRVENI 1000 g

2,56 
kom
bulgur -15%

BULGUR 500 g

1,31  1,54 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 1,54 
kom
slanutak

SLANUTAK 1000 g

2,56 
kom

Izdvojeno iz ponude

BRUSNICA u tamnoj čokoladi -20%

BRUSNICA u tamnoj čokoladi 3 kg

10,82 €/kg 13,53 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 10,82 
kg
kvinoja -30%

KVINOJA crvena 400 g

1,77  2,53 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 2,53 
kom
medjool datulje -20%

DATULJA Medjoul svježa 5 kg

7,66 €/kg 9,57 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 7,66 
kg
murva -30%

MURVA BIJELA (DUD) sušena 5 kg

3,44 €/kg 4,92 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 3,44 
kg
mahunarke i žitarice mix -30%

MAHUNARKE I ŽITARICE MIX 1000 g

2,14  3,05 
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 3,05 
kom
zobene pahuljice sitne -30%

ZOBENE PAHULJICE sitne 5 kg

1,33 €/kg 1,90 €/kg
Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 1,90 
kg
Postani član Vedrini obitelji!
Postani član
Vedrini obitelji!

Prijavom sudjeluješ u loyalty programu koji ti donosi
vrijedne nagrade.